Blog vitaliteit | Slaap als stressbestrijder

Als we denken aan een vitale leefstijl, denken we aan activiteit. Bootcampen als een gek, na het werk afspreken met vrienden. En in het weekend wandelen in het bos om lekker het hoofd leeg te maken. Wat we weleens vergeten, is dat vitaliteit voornamelijk om balans gaat. En dat één activiteit daarvoor absoluut onmisbaar is: slaap. Een goede nachtrust. De verplichte, maar oh zo fijne vakantietrip naar dromenland.

Slaap is tijdsverspilling

Zo kan het voelen. Je lijkt vrij weinig te doen tijdens je slaap. En vooral tijdens piekperiodes van drukte leverde ik daarom op slapen het eerst in. Slapen doe je alleen, niemand heeft er last van als je het een paar uur minder doet en aan dat uurtje ontspanning kom je wel op een andere manier, toch?

Slim werken is slim slapen

Het tegendeel is waar. Slapen draagt enorm veel bij aan je leven.
Als je het druk hebt wil je meer doen, harder werken, iedere minuut zo effectief mogelijk besteden. Dat deed ik vroeger altijd door eerder op te staan en later mijn bed in te duiken. Meer uren wakker zijn equals meer gedaan krijgen op die korte dagen, niet? Nou, niet dus.

Slaapgebrek is (letterlijk) dodelijk

Neem bijvoorbeeld grote rampen zoals Tsjernobyl, de giframp in Bhopal, de olieramp met de Exxon Valdez en verschillende vliegtuigongelukken die de afgelopen decennia plaats hebben gevonden. Ze hebben een belangrijk ding met elkaar gemeen: slaapgebrek was een belangrijke reden. Juist bij deze industrieën, die 24/7 doorgaan, worden de gevolgen van een verstoord bioritme of te weinig slaap goed zichtbaar. Door deze rampen is enorm veel onderzoek gedaan naar de invloed van slaap op je brein en gezondheid. Waardoor we weer meer weten over wat slaaptekort en een verstoring van je bioritme doen met je prestaties én met je gezondheid.

Meer dan alleen moe

Rampen zijn extreme voorbeelden. Maar we kunnen het ook dichterbij huis zoeken. Een ochtendhumeur bijvoorbeeld, of met het verkeerde been uit bed stappen. We doen er luchtig over, maar het zijn in feite symptomen van een tekort aan slaap. Op korte termijn beïnvloedt het je concentratie, creativiteit en humeur. Op de lange termijn zijn de gevolgen nog erger. Je behaalt de doelen niet die je voor jezelf had gesteld, je relaties worden slechter en je hebt minder fut om er verandering in aan te brengen.

Want laten we eerlijk zijn, over het algemeen word je niet leuker als je te weinig hebt geslapen. Het zorgt voor stemmingswisselingen waar je vrienden en kennissen niet op zitten te wachten. Of een verminderde seksdrive waar je partner niet bepaald gelukkiger van wordt. En je creativiteit, enthousiasme en geduld dalen drastisch. Waar je zelf misschien nog wel het grootste slachtoffer van bent. Te weinig slaap is medeverantwoordelijk voor de meeste angststoornissen, depressies en geheugenproblemen. Het zorgt voor hartproblemen, obesitas, infecties en diabetes.

The good news?

Is het dan allemaal kommer en kwel? Niet per se, tenminste, als we kijken naar het gemiddeld aantal uren dat volwassenen slapen. Dat ligt in Nederland op 7,2 uur. De aanbevolen hoeveelheid is zeven tot negen uur, dus zo slecht doen we het niet. Daarbij moet wel een flinke kanttekening geplaatst worden. Gemiddeld genomen sliep ik voorheen bijvoorbeeld ook goed. Zeven tot negen uur, prima! Alleen sliep ik juist beroerd op momenten dat het er echt toe deed. Op de momenten dat ik moest pieken en presteren, en dat er veel stress was. Ik ging harder werken en minder slapen. Juist wanneer ik de positieve effecten van slaap het hardst nodig had, ontzegde ik mezelf die het meest. Waardoor de negatieve effecten extra hard aankwamen.

De belangrijkste voordelen van slaap

Ik kan eindeloos horrorscenario’s schetsen van de gevolgen van een slaaptekort. Maar misschien is het goed als we de rest van deze blog focussen op de voordelen van slaap, en de handige trucs waarmee je je kunt bewapenen tegen de neiging om slaap als eerste te offeren aan het altaar van stress en druk. Slaap blijkt essentieel voor een aantal primaire lichaamsfuncties:

• Fysiek herstel
• De ontwikkeling van nieuwe hersencellen
• Het maken van verbindingen tussen oude en nieuwe informatie
• De afvoer van afvalproducten van je brein
• De verwerking van emoties

8 tips om bovenkamer en machine goed met elkaar te verbinden

Voldoende slaap is essentieel dus. Voor lichaam en geest. Terwijl jij ‘nutteloos’ aan het slapen bent, werken jouw lichaam en brein om de balans te herstellen. Slapen verbindt jouw bovenkamer weer helemaal met de machine die jou dagelijks vooruit duwt. En maakt slaap dus dat onmisbare onderdeel van jouw vitaliteit. Om te voorkomen dat jij na het lezen van deze blog in je oude gewoontes vervalt geef ik je acht praktische tips die mij hielpen de balans te herstellen. En die ook jij zeker heel goed kunt gebruiken.

1. Cool down

Tijdens een warming up voor het sporten bereid je je lichaam voor op actie, bij een cooling down bereid je je lichaam voor op rust. Je zet je lichaam als het ware vast ‘uit’. Hoe dat bij slapen werkt?Zorg dat je na 21:00 uur de lichten in huis vast dimt, mijd social media, bereid de dag van morgen voor en neem een warme douche of bad. Extra tip: Ben je iemand die ook hierna nog moeilijk slaapt? Focus je dan extra op je ademhaling en dan vooral je uitademhaling. Je ademhaling beïnvloedt direct je ‘aan’ of ‘uit’ modus. Als je langer uit-, dan inademt schakelt je lichaam automatisch over naar de ‘uit modus’. Het stappenplan hiernaast kan je hierbij helpen!

2. Drink geen koffie

“Pardon? Doe normaal!” Hoor ik je denken. Tja, als koffieliefhebber is helemaal stoppen ook voor mij niet aan de orde. Maar probeer je inname in ieder geval te beperken tot twee kopjes per dag. Extra tip: neem de eerste om 9:00 en de tweede om 13:00 uur. Dan maak je optimaal gebruik van de voordelen van cafeïne tijdens de natuurlijke energiedips gedurende de dag.

3. Neem je stress niet mee naar bed

Ga overdag of net voor het slapengaan met je gedachten in gesprek. Wat helpt is een piekerlijstje te maken. Als je de dag evalueert of die van morgen in je hoofd nog even doorneemt. Schrijf op wat in je hoofd zit in hoofdonderwerpen. Koppel er eventueel een actie aan, maar schrijf het op. En laat het los.

4. Zorg voor ritme en regelmaat

Het klinkt zo saai, maar je lichaam en brein presteren het beste als ze weten wat ze kunnen verwachten. Dit betekent niet dat je vanaf morgen kloostertijden moet aanhouden, maar probeer forse excessen in slaaptekort te beperken. Het ‘bijslapen’ in het weekend is een mythe, dus pas op dat je geen chronisch slaaptekort opbouwt.

5. Beweeg en sport zoveel mogelijk

Alleen niet te intensief vlak voor het slapengaan. Je lichaam staat door die intensieve training nog in de ‘aan-modus’. Neem ongeveer een uur de tijd als ‘cooling down’ voor het slapen. Lekker op de bank hangen is prima, of neem een warm bad of een warme douche.

6. Gebruik (zon)licht op een slimme manier

Daglicht is van invloed op ons bioritme. Het bepaalt samen met de temperatuur wanneer we wakker worden en weer naar bed willen gaan. Voldoende licht in de ochtend helpt je om wakker te worden en ‘aan’ te gaan. Andersom zorgt het dimmen van lichten ervoor dat je langzaam ‘uit’ gaat. Begin de dag dus met veel licht en eindig hem met weinig.
Heb je de indruk dat je in de winter minder energie hebt dan in de zomer? Meestal is er een verband met het gebrek aan zonlicht. Wat mij helpt in de wintermaanden is een lichttherapielamp. Ze zijn niet goedkoop, maar nog altijd goedkoper dan een ticket naar Thailand…

7. Ban blauw licht uit

Het blauwe licht van je laptop, tv en smartphone beïnvloedt de aanmaak van melatonine. Melatonine is een hormoon wat een rol speelt in ons slaap- en waakritme. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden in de avond. Het blauwe licht remt de aanmaak ervan. Zorg er dus voor dat je een uur voor bedtijd niet meer in het blauwe licht kijkt. Moet je écht nog even wat afmaken? Installeer dan Flux of een ander programma wat de temperatuur van het licht van je laptop of smartphone aanpast.

8. Maak slaap je allerhoogste prioriteit

Dit is de belangrijkste. Wees je bewust van de gevaren van te weinig slaap, maar vooral van de voordelen van voldoende slaap. Een goede nachtrust is essentieel voor een productief, succesvol en vitaal leven. Vraag maar aan onze kantoorhond Disco!

Slaap is dus een onmisbaar onderdeel van ons vitaliteitsprogramma. Tijdens onze Summerschool op zaterdag 20 juli geeft Marc Hoogers daarom ook nog een masterclass over dit onderwerp. Wil jij erbij zijn? Neem een kijkje bij onze traineeships! Wie weet ben jij er straks bij als collega!